50대 여성의 건강을 위한 식단 선택: 최상과 최악
50대 이후에는 대사율이 떨어지고 에스트로겐 수치가 감소하며 특정 영양소 요구가 증가합니다. 이 시점에서 중년기 체중 증가를 막고 노화 및 폐경과 함께 더 흔해지는 질병을 예방하기 위해 더 현명한 식단 선택이 필요합니다. 이 글에서는 50대 여성의 식단 선택의 중요성, 최상의 식단 선택과 최악의 식단 선택에 대하여 알아보겠습니다.
50대 여성의 식단 선택의 중요성
50대 여성은 신체적, 정신적 변화를 겪는 시기입니다. 이 시기에는 골다공증, 심혈관 질환, 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가하므로 건강한 식단 선택이 더욱 중요합니다.
1. 영양소 균형
50대 여성은 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 골다공증 예방을 위해서는 칼슘, 비타민 D, 단백질이 풍부한 식단이 필요합니다. 심혈관 질환 예방을 위해서는 섬유질, 오메가-3 지방산, 폴리페놀이 풍부한 식단이 도움이 됩니다. 암 예방을 위해서는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품이 풍부한 식단이 좋습니다.
2. 칼로리 섭취량 조절
50대 이후에는 신진대사가 느려지면서 칼로리 요구량이 감소합니다. 따라서 체중 관리를 위해서는 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다. 단순히 음식 섭취량을 줄이는 것보다는 과일, 채소, 통곡물 등 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
3. 가공식품 섭취 제한
가공식품은 칼로리, 나트륨, 당 함량이 높고 영양소가 부족합니다. 따라서 50대 여성은 가공식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 가공식품 대신 신선한 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 가공되지 않은 식품을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
4. 알코올 섭취 제한
알코올은 칼로리 함량이 높고, 암, 간 질환, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 50대 여성은 알코올 섭취를 하루 한 잔으로 제한하는 것이 좋습니다.
50대 여성의 건강을 위해서는 건강한 식단 선택이 매우 중요합니다. 균형 잡힌 식단, 칼로리 섭취량 조절, 가공식품 섭취 제한, 알코올 섭취 제한을 통해 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.
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최상의 식단 선택
1. 연어
1) 복부 지방 방지
칼로리 요구는 나이가 들면 감소하지만, 체중 증가는 피할 수도 있습니다. 연어는 훌륭한 단백질 공급원이며, 단백질은 탄수화물과 지방보다 더 많은 칼로리를 소화하는 데 사용하며, 중년 여성에게 흔한 ‘두려운 복부 지방’을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 심장과 뇌에 좋은 오메가-3 지방산
연어에 함유된 오메가-3 지방산은 심장과 뇌에 좋습니다. 왜냐하면 혈관 막힘을 줄이고, 혈액 중 지방 수치를 낮추며, 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문입니다.
3) 우울증 위험 감소
연어와 같은 생선은 기분을 상승시킬 수도 있습니다. 생선 섭취를 늘리면 우울증 위험이 감소하는 것과 관련이 있는데, 우울증은 중년 여성에게 더 흔합니다.
4) 골다공증 예방
또한 연어는 비타민 D의 보고입니다. 비타민 D는 골다공증 예방에 중요한 영양소입니다. 익힌 홍연어 3온스는 50대 이상 여성에게 필요한 비타민 D의 거의 모든 양을 제공합니다.
2. 견과류
1) 체중 조절 효과
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 실제로 식욕 조절에 도움이 되어 체중 조절을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 견과류는 식물성 단백질, 심장 건강에 좋은 불포화 지방, 칼륨, 섬유질 및 노화와 함께 좋은 건강에 연관된 기타 영양소를 공급합니다. 실제로, 12주 동안 1.5온스의 피스타치오를 먹은 여성들은 체중에 영향을 미치지 않으면서 식단의 질을 향상시켰습니다.
2) 아르기닌의 효능
맛있고 영양가 높은 견과류를 정기적으로 식단에 포함하면 심장과 뇌에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 견과류는 아르기닌이 풍부하며, 아르기닌은 옥시드를 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. 옥시드는 긴장된 혈관을 이완시켜 심장과 뇌로의 혈류를 촉진합니다. 칩, 과자, 과자 등 간식 대신 1/4컵의 무염 견과류(땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오 등)를 섭취하면 견과류의 최대 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 베리류
1) 뇌 기능 개선
50대 이후 인지 기능 장애의 일종인 뇌 안개(brain fog)를 방지하고 기억력을 보호하기 위해서는 산화와 염증을 억제하는 것이 중요합니다. 베리류는 다양한 종류의 강력한 화합물인 식물 영양소를 풍부하게 함유하여 뇌 세포 손상을 막고 뇌 세포 간의 통신을 개선하거나 증진하는 등 다양한 방식으로 뇌 기능을 지원합니다.
2) 섬유질 제공
블루베리, 딸기, 라즈베리 등 밝은 색깔의 베리류는 첨가된 설탕 없이도 맛있고 맛있습니다. 따라서 이러한 과일은 고도로 가공되고 칼로리 함량이 높은 과자류 대신 쉽게 대체할 수 있어 더 오랜 시간 배를 채워줄 수 있는 섬유질을 제공합니다.
3) 비타민 K
블루베리와 블랙베리는 또한 강력한 뼈 건강을 위해 중요한 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin) 생성에 필요한 비타민 K의 공급원이며, 일부 연구 결과는 비타민 K 섭취량이 증가할수록 연령이 많은 여성의 뼈 건강이 향상된다고 주장합니다.
4. 콩과 식물
1) 미네랄 성분의 효능
검은 콩, 가반조 콩, 핀토 콩과 같은 콩류는 마그네슘을 함유하여 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 콩은 칼륨이 풍부하여 심장 건강에 매우 좋습니다. 칼륨은 심혈관 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 검은 콩 반컵은 약 400mg의 칼륨을 공급하며, 이는 중간 크기 바나나와 거의 동일하며 권장 일일 섭취량의 약 15%입니다.
2) 프리바이오틱 섬유의 효능
대장의 유익한 박테리아는 콩에 함유된 프리바이오틱 섬유를 발효하여 단쇄 지방산(SCFA)이라는 화합물을 생성합니다. SCFA는 50대 이후 증가하는 대장암 위험을 낮추고, 칼슘과 마그네슘 흡수를 개선하여 골 건강을 유지하며, 심장병과 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콩에 함유된 또 다른 유형의 섬유는 변을 부풀려 변비를 예방하는데, 변비는 나이가 들면 더 흔해질 수 있습니다.
5. 콩
1) 폐경 증상 완화
에스트로겐 수치 감소는 안면 홍조의 원인으로 추정되며, 많은 여성들이 40대와 50대에 2년 이상 안면 홍조를 경험합니다. 콩 식품은 식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐을 함유하고 있으며, 그 기능은 휴먼 에스트로겐과 유사하지만 신체에 미치는 영향은 훨씬 약합니다.
2) 완전식품으로서의 콩
콩 식품은 삶의 모든 단계에서 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 콩은 완전 단백질 공급원이므로 지방이 많고 가공된 육류를 건강하게 대체할 수 있으며, 콩은 심혈관 건강에도 유익합니다. 콩 단백질을 매일 25그램 섭취하면 (이는 볶은 콩 나츠 1/2컵과 무가당 콩우유 1컵에 해당합니다) LDL(나쁜 콜레스테롤)이 실제로 감소하여 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 추가적인 장점으로, 칼슘으로 가공된 두부는 뼈 건강에 유익한 상당한 양의 칼슘을 제공합니다.
6. 요거트
1) LAC와 단백질의 효능
요거트는 우유와 생균 활성 배양체(LAC) 혼합물로, LAC는 유익한 박테리아로 결장을 채워 장 건강을 증진시키는 살아있는 유기체입니다. 요거트는 또한 더 많은 칼로리를 소모하고 더 오랜 시간 배를 채워주는 단백질이 풍부합니다. 중년기 체중 증가 예방 외에도 LAC를 함유한 요거트를 정기적으로 섭취하면 더 건강한 혈압을 유지하고 2형 당뇨병을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 플레인 요거트 선택
요거트는 또한 골 건강을 지원하는 단백질과 칼슘을 제공합니다. 50대 이후에는 권장 칼슘 섭취량이 하루 1,200밀리그램으로 증가합니다. 일반 플레인 요거트 1컵은 약 448밀리그램의 칼슘을 공급합니다. 더 많은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄을 섭취하고 첨가된 설탕을 피하기 위해 과일 향이 나는 요거트 대신 베리를 섞은 플레인 요거트를 선택하십시오.
최악의 식단 선택
1. 커피와 차 음료
1) 첨가된 설탕 제한 필요
전문가들은 2,000칼로리 식단에서 첨가된 설탕 섭취를 하루 50그램으로 제한해야 한다고 합니다. 그리고 특별한 커피 또는 차 음료 하나로 하루 허용량 50g을 모두 사용할 수 있습니다.
2) 설탕 첨가 음료의 체중 증가 효과
어떤 종류의 당으로든 단맛을 낸 음료를 정기적으로 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 암 13가지, 특히 폐경 후 발생하는 유방암, 난소암, 자궁암과 관련이 있습니다. 미국 암 연구소(AICR)에 따르면, 건강한 몸무게를 유지하는 것이 암 예방에 가장 중요한 요소입니다.
3) 첨가된 설탕: 심혈관 질환과 불면증의 위험 증가
과체중이 아니더라도 과도한 첨가된 설탕은 심혈관 질환으로 사망할 가능성이 더 높다는 것과 관련이 있습니다. 첨가된 설탕이 풍부한 식단은 폐경 후 여성의 불면증과 관련이 있습니다.
2. 가공육
1) 고도 가공 육류 제한
고도로 가공된 육류를 제한하면 대장암 발생 가능성을 낮출 수 있습니다. 미국 암 연구소(AICR)는 핫도그, 소시지, 살라미, 베이컨, 델리 칠면조 및 햄을 포함하여 훈제, 절임, 소금물에 절인, 발효한 또는 방부제가 들어있는 육류 섭취를 경고합니다. AICR은 발암성 첨가물인 질산염을 포함하는 가공육을 저용량으로 섭취하더라도 대장암 위험이 증가하기 시작한다는 확실한 증거가 있다고 말합니다.
2) 포화 지방과 나트륨 함유
대부분의 고도로 가공된 육류는 또한 건강에 해로운 수준의 포화 지방과 나트륨을 함유하고 비타민과 미네랄이 거의 없으므로 칼로리 면에서 영양분을 거의 얻을 수 없습니다.
3. 채소 칩: 건강한 선택의 환상 뒤에 숨은 진실
소수의 사람들만 권장 일일 채소 섭취량을 충족하고 있지만, 스위트 포테토, 비트, 파스닙으로 만든 칩을 많이 먹는 것은 건강에 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다.
1) 채소 칩의 진실
채소 칩은 채소를 섭취하는 좋은 방법처럼 보일 수 있으며 감자 칩에 대한 완벽한 대안이라고 생각할 수도 있지만, 그 건강한 이미지는 잘못되었습니다. 감자를 포함한 모든 종류의 채소 칩은 맛있고 바삭바삭하지만 구운 감자, 고구마 또는 비트보다 훨씬 적은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 보호 식물 영양소를 함유하고 있으며, 영양분을 거의 제공하지 않으면서 식단에 칼로리를 추가합니다.
2) 채소 칩의 높은 칼로리
50대 이후에는 칼로리 요구가 감소하는 경향이 있으며, 두세 온스의 채소 칩을 무심코 씹는 것만으로도 쉽게 하루 총 칼로리에 약 300칼로리를 더할 수 있습니다. 구운 채소 칩은 튀긴 것보다 영양학적으로 다소 나은 편이지만, 어떤 종류도 야채를 더 자연스러운 상태로 먹는 것을 대체할 수 없습니다.
3) 채소 칩보다 신선한 채소 선택
따라서 채소 칩은 건강한 습관의 가면을 쓰고 있지만 실제로는 칼로리 함량이 높고 영양가는 부족한 간식입니다. 50대 건강을 위해서는 채소 칩 대신 다양한 색상과 종류의 신선한 채소를 식단에 포함하는 것이 현명한 선택입니다.
4. 알코올: 건강한 한계 설정
전문가들은 여성들은 하루에 한 잔의 음료를 제한하는 것이 좋다고 합니다.
1) 유방암 위험 증가
일일 한 잔 미만의 음료도 유방암 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다. 우리는 일반적으로 알코올의 크기를 과소평가하고 결과적으로 더 많은 알코올을 섭취하게 됩니다.
2) 수면 방해와 안면 홍조 악화
알코올은 처음에는 편안하게 해줄 수 있지만, 수면을 방해하고 뜨거운 불꽃을 악화시킬 수 있으며, 허리둘레에는 더 이상 말할 것도 없습니다.
3) 과도한 칼로리
와인, 맥주, 과도한 양의 주류는 체중 조절을 더 어렵게 만드는 과도한 칼로리를 공급하며, “더욱 심각한 문제는 한두 잔의 음료를 마신 후에는 건강한 식단에 대한 의지를 무시하기 쉬워진다는 것입니다.
결론
50대 여성을 위한 건강한 식단은 균형 잡힌 영양소를 제공하고 칼로리 섭취량을 조절할 수 있는 식단이며, 가공식품과 알코올 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 50대 여성은 건강한 식단 선택을 통해 만성 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.