고혈압 관리를 위한 17가지 최고의 식품
혈관 질환의 주요 위험 요소인 고혈압은 전 세계적으로 10억 명 이상이 앓고 있으며, 이는 심근경색, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등의 위험을 증가시킵니다. 건강한 식단은 혈압 관리에 중요한 역할을 히며, 특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 건강한 심혈관 식단의 중요성과 고혈압 관리를 위한 17가지 최고의 식품에 대하여 살펴보겠습니다.
건강한 심혈관 식단의 중요성
고혈압은 심혈관 질환의 가장 일반적인 예방 가능한 위험 요소입니다. 전 세계적으로 10억 명 이상이 고혈압을 앓고 있으며, 이는 심근경색, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등의 위험을 증가시킵니다.
1. 생활 습관 개선과 식단 조절
생활 습관 개선과 식단 조절은 혈압 강하와 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 권장되는 생활 습관 개선에는 체중 감량, 금연, 균형 잡힌 식단 섭취, 규칙적인 운동 등이 포함됩니다.
2. 칼륨과 마그네슘
칼륨과 마그네슘은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 칼륨은 혈관을 이완시키는 데 도움이 되고, 마그네슘은 혈관을 수축시키는 물질인 칼슘의 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
고혈압 관리를 위한 17가지 최고의 식품
1. 감귤류 과일
감귤류 과일은 혈압 강하에 도움이 될 수 있으며, 이 과일들은 심혈관 질환으로 인한 고혈압과 같은 위험 요소를 감소하여 심장 건강 유지에 도움이 될 수 있는 비타민, 미네랄, 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
1) 감귤류 과일
• 그레이프프루트
• 오렌지
• 레몬
2) 감귤류 과일과 고혈압 가능성 감소 간의 연관성
2021년 연구는 과일과 고혈압 관리에 대한 지난 10년간의 정보를 검토했습니다. 연구팀은 하루 약 530~600그램의 과일(약 4개의 오렌지)을 섭취하는 것이 혈압 관리에 유익하다고 밝혔습니다. 연구원들은 특히 감귤류 과일과 고혈압 가능성 감소 간의 연관성을 발견했습니다.
3) 오렌지 주스와 그레이프프루트 주스
오렌지와 그레이프프루트 주스를 마시는 것도 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그레이프프루트와 그레이프프루트 주스는 혈압 강하를 위한 일반적인 약물과 간섭할 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장에 큰 이점이 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 염증을 감소하여 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다.
1) 오메가-3 지방산과 혈압 간의 관계
2022년 연구는 71개 연구와 4,973명의 참가자 정보를 살펴서 식단이나 보충제로 섭취하는 오메가-3 지방산과 혈압 간의 관계를 살펴보았습니다. 혈압 강하에 가장 큰 효과는 하루 2~3그램의 오메가-3 지방산(약 3.5온스 짜리 연어 한 인분) 섭취에서 나타났습니다.
2) 생선을 포함한 오메가-3 지방산 식단
식단에서 생선을 포함한 높은 오메가-3 지방산 수치는 심혈관 질환이나 당뇨병 과거가 없는 젊은 성인의 고혈압 위험도를 낮출 수 있습니다.
3. 잎채소류
스위스 찰드와 시금치는 혈압 강하에 도움이 될 수 있는 두 가지 잎채소 대표적인 예시입니다.
이 잎채소들은 칼륨과 마그네슘과 같은 영양소의 공급원으로, 최적의 혈압 수치 유지에 도움이 됩니다. 예를 들어, 1컵(175g)의 익힌 스위스 찰드는 일일 칼륨 및 마그네슘 필요량의 각각 20% 및 36%를 제공합니다.
2022년 연구에 따르면 식단에서 나트륨 섭취량이 높은 여성 참가자들에게 있어 매일 칼륨 섭취량 1g 증가는 수축기 혈압(SBP) 2.4mmHg 감소와 연관이 있는 것으로 나타났습니다.
시금치는 혈압 강하에 도움이 될 수 있는 니트레이트라고 알려진 식물성 화합물 함량이 높은 잎채소입니다. 또한 항산화물질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
4. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗은 혈압에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압 강하에 중점을 둔 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 수 있는 견과류 및 씨앗의 예시는 다음과 같습니다.
1) 견과류 및 씨앗류
• 호박씨
• 아마씨
• 치아씨
• 피스타치오
• 호두
• 아몬드
2) 섬유질과 아르기닌의 검증
많은 견과류와 씨앗은 혈압 조절에 중요한 영양소인 섬유질과 아르기닌을 집중적으로 제공합니다. 아르기닌은 혈압 강하와 혈관 이완에 필수적인 화합물인 일산화질소를 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. 일부 연구에서는 견과류 또는 씨앗을 섭취하고 혈압이 낮아지는 간의 긍정적인 관계를 보여주지만, 임상 연구에서 얻은 증거는 혼재되어 있습니다. 보다 긴 시간의 연구가 필요한 것으로 보입니다.
5. 콩류
콩류는 혈압 조절에 도움이 되는 마그네슘과 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다. 다수의 관찰 연구에 따르면 콩류는 높은 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.
1) 콩류
• 렌틸
• 콩
• 완두콩
2) 콩류의 검증
하지만 2023년 16개의 임상 연구를 검토한 결과 콩류 섭취와 낮은 혈압 수치 사이에 관련성이 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 더 긴 추가 연구가 콩류가 다른 연구에서 낮은 혈압과 어떻게 연관되는지 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
6. 베리
1) 베리의 안토시아닌의 혈압 감소 효과 검증
베리는 심혈관 질환 위험 요소인 고혈압을 낮추는 잠재력을 포함하여 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 베리는 안토시아닌을 포함한 풍부한 항산화물질의 공급원이며, 안토시아닌은 베리에게 생동감 있는 색을 주는 색소입니다.
안토시아닌은 혈액 내 일산화질소 수준을 높이고 혈류를 제한하는 물질의 생성을 감소할 수 있습니다. 이는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이를 확인하기 위해 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.
2) 베리류
• 블루베리
• 라즈베리
• 아로니아 베리
• 딸기
• 포도
• 크랜베리
3) 크랜베리의 효능 검증
2020년 임상 연구 검토에서 전체, 동결 건조, 주스 형태를 포함한 다양한 베리 종류가 수축기 혈압(SBP)을 3mmHg 이상 감소시킨 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 SBP에 가장 큰 영향을 미친 것은 크랜베리 주스였습니다.
7. 아마란스 등 통곡물
아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
1) 통곡물
• 풀오트
• 퀴노아
• 현미
• 옥수수
• 통곡물 빵
• 통밀 파스타
2) 통곡물의 혈압 감소 효과 검증
다수의 연구를 통하여 매일 섭취하는 통곡물 30g 증가는 고혈압 가능성 8% 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히, 아마란스는 마그네슘 함량이 특히 높은 통곡물이며, 이 익힌 아마란스 1컵(246g)은 일일 마그네슘 필요량의 38%를 제공합니다.
8. 올리브 오일
올리브 나무 열매로부터 얻은 오일은 다양한 건강상의 이점을 지니고 있으며, 혈압 강하와 심혈관 질환의 다른 위험 요소도 감소시킬 수 있습니다. 2020년 연구 검토 결과 올리브 오일의 영양소와 식물성 화합물, 예컨대 오메가-9 지방산인 올레산과 항산화 폴리페놀은 혈압 강하를 목표로 하는 식단에 유익한 부분일 수 있다고 밝혔습니다.
9. 당근
단단하고 달콤하며 영양 가득한 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수적인 채소입니다. 당근은 혈압 조절과 같은 다양한 건강 과정에 관여할 수 있는 식물성 화합물이 풍부합니다. 2023년 연구에 따르면 매일 약 100그램의 당근(약 1컵의 강판된 생 당근)을 섭취할 때마다 고혈압 가능성이 10% 감소했습니다.
10. 달걀
달걀은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 연구 결과 균형 잡힌 식단의 일부로 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
1) 달걀의 혈압 감소 효능 검증
미국 성인 2,349명을 대상으로 실시된 2023년 연구에서 일주일에 5개 이상의 달걀을 섭취하는 사람들은 일주일에 달걀 반 개도 먹지 않는 사람들보다 수축기 혈압 수치가 2.5mm Hg 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 달걀을 섭취하는 사람들은 장기적으로 고혈압을 발병할 가능성이 훨씬 더 낮았습니다.
2) 달걀 일일섭취량
달걀 섭취는 혈압 이외의 다른 심혈관 질환 위험 요소와도 관련이 없는 것으로 보이며, 최신 연구 결과 건강한 성인은 하루에 최대 3개의 달걀을 섭취해도 무방하다고 합니다.
11. 토마토 및 토마토 제품
토마토 및 토마토 제품은 칼륨과 카로테노이드 색소인 리코펜을 포함한 다양한 영양소가 풍부하며, 리코펜은 심혈관 건강에 유익한 효과와 밀접한 관련이 있으며, 이 영양소 함량이 높은 식품을 섭취하면 고혈압과 같은 심혈관 질환 위험 요소를 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다수의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 좋아지고 심혈관 질환 및 심혈관 질환 사망률을 낮출 수 있다는 결론을 내렸습니다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계 건강을 포함하여 다양한 건강상의 이점으로 유명하며, 브로콜리는 식단에 추가하면 혈압을 낮추는 효과적인 방법일 수 있습니다. 브로콜리는 혈관 기능을 향상시키고 체내 일산화질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드 항산화 물질이 풍부합니다.
13. 요거트
요거트는 칼륨과 칼슘을 포함하여 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 풍부한 영양가 높은 유제품입니다. 다수의 연구를 검토한 결과 하루 세 끼의 유제품 섭취는 고혈압 가능성 13% 감소와 연관이 있었으며, 하루 유제품 섭취량 7온스(200그램) 증가는 고혈압 위험 감소 5%와 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 의하면 일주일에 요구르트 섭취 횟수를 2~4회에서 5~6회로 늘리는 것은 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈관 이완을 돕고 혈압 강하에 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.
1) 혈압 강하에 도움이 되는 허브와 향신료
• 셀러리씨앗
• 실란트로
• 사프란
• 레몬그라스
• 검은 후추
• 마늘
• 양파 가루
• 칠리 가루
• 오레가노
• 쿠민
• 홍피퍼
• 인삼
• 시나몬
• 카다멈
• 바질
• 생강
2) 효능 검증
최근 연구에서 심장 질환 위험 요소가 있는 71명을 대상으로 진행된 연구 결과 하루 6.6그램(1.3티스푼)의 24가지 허브와 향신료를 음식에 첨가한 그룹은 더 적은 양(3.3그램/일 및 0.5그램/일)을 섭취한 그룹에 비해 4주 후 혈압이 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.
15. 감자
감자는 혈압 조절에 유용할 수 있는 몇 가지 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자(173그램)에는 칼륨 941mg이 함유되어 있으며, 이는 일일 필요량의 20%이며 중간 바나나보다 많은 양입니다. 최근 연구 결과 감자를 포함한 식단은 하루 약 3,300mg의 칼륨을 제공하는 건강한 전체 식단의 일부로 수축기 혈압을 낮추는 것으로 결론 내렸습니다.
16. 키위
키위는 비타민 C가 탁월하게 풍부하며 혈압 조절과 관련된 섬유질, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소도 함유하고 있으며, 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 물질을 제공합니다. 이러한 이유로 키위가 고혈압을 포함한 심혈관 질환 위험 요소를 낮추는데 도움이 될 가능성이 있지만 추가적인 연구가 필요한 상황입니다.
17. 살코기
미국 농무부는 살코기를 100g(약 3.5온스) 당 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만인 고기로 정의합니다. 살코기 동물성 단백질은 고품질 단백질과 혈압 관리에 중요한 영양소를 제공하는 다음과 같은 고기 및 가금류 식품을 포함할 수 있습니다.
1) 살코기류
껍질 없는 닭가슴살
소 등심
돼지 안심
칠면조 93% 살코기
2) DASH 식단에서 검증
고혈압 노년층을 대상으로 한 소규모 연구 결과, DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단에서 6주 동안 닭고기나 생선을 살코기 돼지고기로 대체함으로써 유사한 수준으로 혈압을 낮췄습니다. 중국의 연구에서는 중국의 연구는 혈압 상승 가능성을 낮추기 위해 단백질 공급원을 다양하게 하는 것이 유용하다고 밝혔습니다. 따라서 개인의 취향, 예산, 문화적 식습 요구에 부합하고 적절하게 조리한다면 살코기는 혈압 강하를 위한 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.
결론
고혈압을 관리하기 위해 식단을 개선하는 것은 효과적인 방법 중 하나입니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.