10가지 식품으로 억제되는 설탕 욕구: 영양 전문가의 권장
인간은 태어날 때부터 본능적으로 단맛을 선호합니다. 그러나 현대 사회에서는 과도한 설탕 섭취로 인해 다양한 건강 문제가 발생하고 있습니다. 이에 따라 영양 전문가들은 설탕 욕구를 억제하면서도 즐거운 식사를 즐길 수 있는 식품 10가지입니다.
인간이 단맛을 선호하는 이유
인간은 본능적으로 단맛을 원합니다. 우리는 그렇게 태어납니다. 단순당(설탕)은 뇌의 특정 영역을 활성화하여 엔돌핀 또는 쾌감 호르몬을 방출합니다. 또한, 단것들은 생일 케이크나 크리스마스 쿠키, 추수감사절 파이와 같은 특별한 행사에서 즐기는 간식이나 보상과 관련이 있습니다. 그 결과, 대부분의 사람들은 단 음식을 즐기고 종종 그것을 갈망합니다.
단순 탄수화물의 정의와 종류
1. 단순 탄수화물의 정의
단순 탄수화물은 화학적으로 2개의 단당류로 구성된 당류를 말합니다. 단당류는 당의 가장 기본적인 형태로, 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있습니다. 단순당은 물에 잘 녹는 특성이 있어 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 상승시킵니다.
2. 단순 탄수화물의 종류
단순 탄수화물의 종류는 크게 자연적으로 존재하는 단순당과 가공 과정에서 첨가되는 첨가당으로 나눌 수 있습니다. 자연적으로 존재하는 단순당은 과일, 채소, 우유, 유제품, 곡물 등에 함유되어 있습니다. 첨가당은 설탕, 꿀, 시럽, 과당시럽, 고과당 옥수수 시럽 등이 있으며, 음료, 가공식품, 과자 등에 첨가되어 있습니다.
단순 탄수화물과 설탕의 다른 점
1. 단순 탄수화물
단순 탄수화물은 화학적으로 단당류 또는 이당류로 구성된 탄수화물을 말합니다. 단당류는 당의 가장 기본적인 형태로, 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있습니다. 이당류는 두 개의 단당류가 결합된 형태로, 설탕, 맥아당, 젖당 등이 있습니다.
2. 설탕
설탕은 단순 탄수화물의 일종으로, 화학적으로 포도당과 과당이 결합된 형태입니다. 설탕은 백설탕, 갈색 설탕, 꿀, 시럽, 과당시럽, 고과당 옥수수 시럽 등 다양한 형태로 존재합니다.
따라서 단순 탄수화물은 설탕을 포함한 모든 단당류 및 이당류를 포함하는 개념이라고 할 수 있습니다.
설탕의 인체에 대한 영향
문제는 우리가 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취한다는 것입니다. 세계보건기구(WHO)의 권장 하루 섭취량은 성인의 경우 남성은 50g, 여성은 25g으로 권장하고 있습니다. 한국인의 평균 1일 설탕 섭취량은 약 100g으로 권장량인 50g의 2배나 되는 것으로 알려져 있습니다. 수많은 연구 결과 과도하게 첨가된 단순당은 비만, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 전신성 염증 및 기타 다양한 질병의 위험을 높일 수 있다는 사실을 보여줍니다. 영양 연구 및 실습에 발표된 한 연구에 따르면, 식단에 첨가된 단순당 섭취량이 높은 사람들은 첨가된 단순 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 부정적인 건강 결과 및 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 과일과 같은 자연적으로 단 음식은 건강상의 위험을 증가시키지 않는다는 사실도 밝혀냈습니다.
설탕 욕구를 억제해 주는 10가지 식품
1. 다크 초콜릿 코팅 과일
다크 초콜릿 코팅 딸기는 혈류로의 단순당의 방출을 늦추는 데 도움이 되는 좋은 섬유질과 기타 생리활성 화합물의 공급원이기 때문에 약간의 단맛을 얻는 좋은 방법입니다. 게다가 다크 초콜릿은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 딸기는 초콜릿에 담그는 데 좋은 과일 선택이지만, 얇게 잘린 키위, 오렌지, 바나나도 건강한 선택입니다.
2. 말린 과일
말린 과일은 필수영양소가 없는 젤리 봉지나 다른 설탕이 많은 간식을 대신하여 즐길 수 있는 좋은 선택입니다. 말린 과일은 신선한 과일의 모든 유익한 비타민, 미네랄, 섬유질, 식물 영양소를 제공하지만 더 강렬하게 단맛이 납니다. 말린 과일의 열량은 빠르게 늘어날 수 있으므로 섭취량을 적절하게 유지하세요. 예를 들어, 5~6개의 말린 살구는 약 110칼로리, 3개의 신선한 살구는 약 60칼로리입니다.
3. 무설탕 껌
단 음식에 대한 갈망은 불안이나 스트레스가 증가할 때 나타날 수 있습니다. 80년 이상의 연구 결과에 따르면 껌은 스트레스를 줄이고, 기분을 향상시키고, 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 단맛과 초콜릿 욕구를 동시에 해결해줄 수 있는 완벽한 솔루션입니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높아 혈압 강하, 콜레스테롤 수치 개선, 전반적인 심장병 위험 감소에 도움이 되는 유익한 항산화물을 함유하고 있습니다. 적어도 70% 카카오 함량의 다크 초콜릿을 선택하고, 과도한 섭취를 자제하여 칼로리 섭취를 관리하는 것이 중요합니다.
5. 퀵 브레드와 머핀 (바나나, 호박, 고구마 또는 호박 함유)
퀵 브레드와 머핀은 단순당이 많이 들어간 전통적인 쿠키 대신 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 설탕, 지방, 설탕만 가득하고 다른 유익한 영양소는 거의 없는 과자 대신 과일이나 채소의 단맛을 이용하여 퀵 브레드나 머핀을 만들면 단순당 첨가량을 줄일 수 있습니다. 직접 만들면구워 스테비아-설탕 혼합물을 사용하여 단순당 첨가량을 더욱 줄일 수도 있으며, 레시피에 사용되는 과일과 채소는 섬유질, 필수 영양소, 기타 생리활성 화합물을 제공하여 금방 공복감을 주는 단순 탄수화물의 영향을 완화해줍니다.
6. 신선한 과일
자연적으로 단맛이 나며 단순당에 대한 욕구를 억제하는 데 효과적입니다. 베리류, 사과, 감귤류, 포도 등의 과일 속 천연 설탕은 단맛 욕구를 충족시켜주며, 과일에 함유된 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰주어 만족감을 높이고 욕구를 억제하는 데 도움이 됩니다.
7. 무가당 플레인 요거트
무가당 플레인 요거트는 단맛을 즐기면서 고품질 단백질, 칼슘 및 기타 다양한 영양소를 섭취하는 데 좋은 방법입니다. 단백질은 소화를 늦추어 혈류로의 단순당 방출을 억제하는 데 도움이 됩니다. 가장 건강한 선택은 첨가된 설탕이 없는 그릭 요거트 또는 제로 칼로리 설탕 대체물로 단맛을 낸 제품입니다.
8. 트레일 믹스
트레일 믹스는 단맛에 대한 갈망을 해소하는 데 좋은 방법입니다. 트레일 믹스에 포함된 말린 과일과 초콜릿은 충분한 단맛을 제공하는 반면 견과류는 섬유질과 단백질을 공급합니다. 트레일 믹스는 1/4컵 기준 약 150칼로리로 칼로리와 총 지방 함량이 높으므로 섭취량을 주의해야 합니다.
9. 과일과 함께 제공되는 코티지 치즈
과일이 포함된 코티지 치즈는 과일의 단맛과 함께 코티지 치즈의 영양학적 이점을 제공합니다. 코티지 치즈는 자연적으로 단백질이 풍부하고 첨가된 단순당이 적습니다. 1인분은 일반적으로 150칼로리 미만이며 단맛을 충분히 충족시켜줍니다.
10. 단백질 함유 에너지 바
단백질이 풍부한 에너지 바 또는 스낵 바는 단 음식을 즐기는 것처럼 느끼게 해주는 좋은 방법입니다. 첨가된 설탕 8그램(2티스푼) 미만, 200칼로리 이하의 선택할 수 있는 다양한 옵션이 많이 있습니다.
결론
영양 전문가들이 권장하는 이 10가지 식품은 설탕 욕구를 억제하면서도 영양을 충분히 공급해 줍니다. 건강한 식습관과 함께 이러한 식품을 통해 단맛을 즐기며 건강을 지키는 것이 중요합니다.