체중 관리를 위한 11가지 저칼로리 식품
체중 관리는 많은 사람들의 관심사이지만 칼로리 섭취를 줄이려다 보면 맛있는 음식을 포기해야 한다는 생각에 좌절하는 경우도 많습니다. 하지만 칼로리가 적으면서도 포만감을 주는 식품들이 많이 있습니다. 이 글에서는 체중 관리를 위한 11가지 저칼로리 식품을 소개합니다. 이 식품들을 활용하면 맛있는 음식을 즐기면서도 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
체중 관리와 음식의 관계
1.체중 관리와 비만
어떤 음식들이 뚱뚱하게 만들까요? 체중 증가는 일일 섭취 열량이 소비 열량보다 많을 때 발생합니다. 이론적으로 어떤 음식이라도 전체적으로 너무 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 칼로리가 매우 낮은 음식일지라도 마찬가지입니다.
2. 체중 관리와 초고도 가공 식품
하지만 일부 음식은 다른 음식보다 체중을 늘릴 가능성이 훨씬 더 높습니다. 초고도 가공 식품은 일반적으로 덜 가공된 식품보다 지방, 설탕, 염분이 더 많으며, 이러한 간식을 유발하는 조합은 과식하기 쉬워 결과적으로 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 2021년 실시된 대규모 연구에서 초고도 가공 식품을 가장 많이 먹은 정상 체중 성인은 가장 적게 먹은 사람보다 과체중 또는 비만이 될 가능성이 15% 더 높았습니다.
3. 체중 관리와 최소 가공 식품
반면에 덜 가공된 식품은 보통 더 배가 부르고 칼로리가 적습니다. 가공 식품과 비교할 때, 최소한으로 가공된 식품은 훨씬 더 많이 먹어도 체중이 늘지 않습니다. 일부 최소한으로 가공된 식품은 심지어 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다!
많이 먹어도 살찌지 않는 11가지 음식
체중을 관리하고 있다면 어떤 음식을 선택하는 것이 가장 좋을까요? 물론 항상 칼로리가 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 섬유질, 수분, 단백질이 풍부한 식품은 더 빨리 배가 차 과식을 막아줍니다. 이런 식품들은 셀러리와 같은 음식보다 칼로리가 높을 수도 있지만 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
1. 즈키니(애호박)
누들을 많이 먹어도 살찌지 않을까요? 안타깝게도 그렇지는 않습니다. 하지만 즈키니 누들, 즉 zoodles(애호박국수)는 맘껏 즐길 수 있습니다. zoodles는 애호박을 나선형으로 얇게 썰어 만든 누들이며, 체중 조절을 위해 칼로리를 많이 섭취하지 않으려 할 때 파스타 대용으로 훌륭합니다. 즈키니 누들 1컵은 단 20칼로리에 매우 배가 부르기도 하는데, 반면에 삶은 스파게티 1컵은 221칼로리이며 대부분의 사람들은 이보다 훨씬 더 많은 파스타를 먹습니다.
2. 구운 감자
체중 관리 중 감자를 맘껏 먹는 것이 좋지는 않을 것입니다. 하지만 감자를 구워 먹거나 삶아 먹고, 그리고 전체적으로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는다면, 매일 한 끼씩 감자를 먹어도 체중이 증가하지 않을 수 있습니다.
감자는 포만 지수가 매우 높은 편입니다. 즉, 배가 매우 부르다는 뜻입니다. 한 연구에서 감자는 테스트된 모든 식품 중 가장 포만감을 주는 것으로 나타났으며, 이는 이론적으로 감자가 포함된 식사를 할 때 더 적게 먹을 수 있도록 도와주고 다음 식사까지 배가 고프지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 껍질을 섬유질이 가장 풍부한 부분이니 꼭 먹는 것이 좋습니다.
3. 콜리플라워(꽃양배추)
콜리플라워는 훌륭한 저칼로리 식품입니다. 콜리플라워 한 송이 전체는 단 146칼로리에 불과하지만, 한 번에 다 먹는 것은 권장하지 않습니다. 칼로리 이외에도 콜리플라워는 놀랍도록 다재다능합니다. 굽거나 생으로 먹어도 맛있고, 일반 쌀 대신 콜리플라워 쌀을 사용하여 다양한 요리를 만들 수 있으며, 콜리플라워 피자 크러스트나 파이 크러스트도 만들 수 있습니다.
4. 오이
중간 크기의 오이 한 개는 단 30칼로리 정도밖에 안 되니, 3개를 먹어도 과자 한 봉지보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이러한 이유로 체중 관리를하는 사람들에게 종종 오이는 좋은 간식이 될 수 있습니다.
5. 콩류
콩은 심장에 좋을 뿐 아니라 허리에도 꽤 좋습니다. 콩, 렌틸, 병아리콩, 완두콩 등 모든 종류의 콩과식물은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이며, 이 섬유질과 단백질은 모두 체중 유지 및 감량에 도움이 됩니다. 2022년 연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 과체중 성인의 체중 감소 예측 요인 중 가장 큰 요인은 콩류 섭취 증가였으며, 다른 연구에서는 하루에 거의 두 컵의 콩과 렌틸을 먹은 성인은 콩을 많이 먹지 않은 성인보다 6주 만에 4배 더 많은 체중이 감소했습니다.
따라서 콩과식물을 많이 먹어도 좋지만, 처음에는 천천히 시작하는 것이 좋으며, 하루에 ¼ ~ ½ 컵으로 시작하여 며칠 간격으로 ¼ 컵씩 늘리십시오. 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 복부 팽창, 가스 및 기타 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
6. 딸기
달콤한 것이 먹고 싶을 때, 많이 먹어도 살찌지 않을 과일이 바로 딸기입니다. 반으로 잘린 딸기 1컵은 단 49칼로리에 섬유질 3그램을 함유하고 있는데, 이는 칩스 아호이 쿠키 하나와 거의 비슷하지만, 쿠키는 하나만 먹기란 쉽지 않습니다. 디저트 대신 딸기를 섭취하면 죄책감 없이 달콤한 욕구를 충족시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다.
7. 자몽
1회 제공량 당 단 52칼로리로 자몽은 저칼로리 과일이며, 따라서 많이 먹어도 칼로리 섭취량이 크게 늘어나지 않습니다. 심지어 자몽은 체중 감소에도 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거도 있습니다. 한 연구에서 식사 전 자몽을 먹은 성인들은 12주 만에 평균 7%의 체중이 감소됐습니다.
하지만 과일매장 앞으로 바로 달려가기 전에 꼭 알아야 할 것이 있습니다. 자몽의 유일한 마법은 놀라울 정도로 높은 수분 함량이며, 이는 배가 더욱 빨리 차게 하는 데 도움이 되며, 만약 자몽을 좋아하지 않는다면 식사 전에 큰 물잔을 마시는 것도 비슷한 효과를 가져올 가능성이 높습니다.
자몽은 수십 가지 약과 상호작용하여 일부 약물은 효과를 떨어뜨리고 다른 약물은 효과를 너무 강하게 나타낼 수 있으니, 식단에 자몽을 추가하기 전에 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.
8. 연어
고단백 식품은 고탄수화물 또는 고지방 식품보다 배가 더욱 빨리 차기 때문에, 많은 고단백 식품을 섭취하는 것은 바람직하며 또한 가능합니다. 고단백 식품은 빠른포만감 때문에 과식하기 어렵고 다른 식품으로부터의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 한 연구에 따르면 생선은 다른 단백질 공급원보다 포만감을 더 주는 것으로 나타났으며, 튀기거나 고칼로리 소스나 토핑으로 덮인 것이 아니라면 좋아하는 모든 생선을 드셔도 좋습니다.
하지만 연어와 다른 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산이 체중 감소와 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 주당 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 심장병 위험 감소와도 관련이 있으므로 적어도 주 2~3회 연어를 식단에 추가하는 것을 고려해보시기 바랍니다.
9. 저지방 코티지 치즈
살찌지 않고 많은 양의 코티지 치즈를 섭취할 수 있습니다. 코타지 치즈는 칼로리의 거의 절반이 단백질에서 나오며, 이 단백질은 체중 유지 및 체중 감소를 촉진하는 다양한 장점을 가지고 있습니다. 단백질은 많은 포만감을 주기 때문에, 하지만 지방이나 탄수화물 함량이 높은 식품에 비해 단백질이 풍부한 식품은 너무 많이 먹어도 체지방 형태로 저장될 가능성이 낮을 수 있습니다.
저항성 트레이닝과 함께 고단백 식단은 근육 증가도 촉진하며, 이는 더 날씬하게 보이고 휴식 상태에서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론 고기, 가금류, 생선과 같은 다른 고단백 식품도 유사한 이점이 있을 수 있지만, 코티지 치즈는 매우 다양한 식재료로 사용하기 편리하기 때문에 체중 관리를 하고 계신 분이라면 꼭 장바구니에 담아야 할 식품입니다.
10. 견과류
견과류는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 많이 먹어도 살찌지 않을 것이라고 생각하기는 어렵지만, 연구에 따르면 견과류를 매일 먹어도 살찌지 않는 것으로 나타났습니다. 심지어 견과류를 많이 먹는 성인은 그렇지 않은 사람보다 체중이 적고 허리가 더 가늘다는 몇 가지 증거도 있습니다. 하지만 항상 적절한 양만큼 섭취하기위해서 계량하는 것은 꼭 필요합니다.
11. 아보카도
지방 함량이 높은 식품인 아보카도를 매일 먹어도 체중이 늘어나지 않을 뿐만 아니라, 아보카도는 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구에서 과체중 성인을 두 그룹으로 나누어서, 두 그룹 모두 유사한 식단을 따라 하루에 같은 칼로리를 섭취했는데, 유일한 차이점은 한 그룹은 매일 신선한 하스 아보카도를 먹었다는 것입니다. 12주 후, 아보카도 그룹의 여성들은 아보카도를 먹지 않은 여성들보다 내장 지방이 훨씬 더 많이 감소되었습니다.
결론
체중 관리를 위한 저칼로리 식품은 섬유질, 단백질, 수분 함량이 높아 포만감을 주고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 블로그에서 소개한 식품들을 활용하여 건강하고 맛있는 식단을 만들어 보시기 바랍니다. 체중 관리를 위한 저칼로리 식품에는 콜리플라워, 오이, 딸기, 자몽, 연어, 저지방 코티지 치즈, 견과류, 아보카도 등이 있으며, 이러한 식품들을 식단에 추가하면 맛있게 체중 관리를 할 수 있습니다.