50대 여성에게 좋은 음식과 피해야 할 음식: 몸매 관리의 비밀 무기!
50대가 되면 신진대사가 느려지고 호르몬 변화가 일어나면서 체중 증가, 폐경 증상, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제에 직면하게 됩니다. 건강한 삶을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 현명한 식단 선택이 무엇보다 중요합니다. 이 글에서는 50대 여성들에게 특히 좋은 음식과 피해야 할 음식을 소개하고, 건강한 식습관을 위한 팁을 제공합니다.
50대 여성을 위한 최고의 식단 전략
50대 여성은 신체 변화, 폐경, 만성 질환 위험 증가 등 다양한 변화를 겪게 됩니다. 이러한 변화 속에서 건강을 유지하고 삶의 질을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단을 통해 영양 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
50대 여성에게 좋은 음식 6가지
1. 연어
1) 체중 관리
칼로리 요구량은 나이가 들면 줄어들지만, 체중 증가는 불가피한 것은 아닙니다. 연어는 단백질이 풍부하여 체내 소화에 더 많은 칼로리를 필요로 하며, 특히 50대 여성들에게 흔한 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 심혈관 건강 개선
또한 연어에 함유된 오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강에 좋습니다. 동맥 경화 위험을 줄이고, 혈중 트리글리세리드(지방) 수치를 낮추며, 혈압을 낮춰줍니다. 모두 50대 여성들에게 중요한 건강 지표들입니다.
3) 기분 개선
연어는 기분에도 도움이 될 수 있습니다. 생선 섭취 증가는 50대 여성들에게 흔한 우울증 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4) 골다공증 예방
또한 연어는 골다공증 예방에 중요한 비타민 D도 함유하고 있습니다.
2. 견과류
1) 체중 관리에 도움이 되는 견과류
견과류는 작지만 칼로리와 지방 함유량이 상대적으로 높아 허리를 줄이려면 피해야 할 것처럼 생각될 수 있습니다. 하지만 사실은 반대일 가능성이 더 높습니다. 연구에 따르면 견과류는 실제로 식욕 조절에 도움을 주어 체중 관리를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
2) 여성 건강 개선
견과류는 식물성 단백질, 심장 건강에 좋은 불포화 지방, 칼륨, 섬유질 등 노년 건강에 좋은 다양한 영양소를 공급합니다. 심지어 12주 동안 하루 견과류(피스타치오) 40g을 섭취한 여성들이 체중은 변하지 않으면서 식단 질이 향상되었다고 합니다.
3) 혈압 조절 효과
맛있고 영양가 높은 견과류를 매일 꾸준히 섭취하면 심장과 뇌 건강에 도움이 됩니다. 견과류는 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있으며, 아르기닌은 일산화질소 생성에 필요합니다. 일산화질소는 수축된 혈관을 이완시켜 뇌와 심장으로의 혈류를 원활하게 하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
4) 건강한 견과류 섭취
견과류 섭취 시에는 과자, 프레즐, 과자 대신 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오(껍질 포함) 등 무염 견과류 1/4컵을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 베리, 뇌 건강의 지킴이!
1) 뇌 안개 예방 및 기억력 보호
50대 이후 뇌 안개를 걷어내고 기억력을 보호하기 위해서는 산화와 염증을 억제하는 것이 중요합니다. 베리는 뇌세포 손상을 막고 세포 간의 소통을 개선하는 등 다양한 기능을 하는 강력한 화합물인 식물성 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
2) 맛있고 건강한 베리
블루베리, 딸기, 라즈베리 등 밝은 색의 베리는 맛있고 섬유질을 함유하여 포만감을 높이며, 첨가된 설탕이 없어 건강합니다. 따라서 이 과일들은 과도하게 가공되고 칼로리가 높은 과자 대신에 좋은 대안이 될 수 있습니다.
3) 뼈 건강에도 도움
또한 블루베리와 블랙베리는 뼈 건강에 중요한 단백질인 오스테오칼신 생성에 필요한 비타민 K 공급원이기도 합니다. 일부 연구에 따르면 여성 노인층에서 비타민 K 섭취량이 높을수록 뼈 건강이 더 좋다고 합니다.
4. 콩: 든든한 건강의 원천!
1) 심혈관 건강 개선
검은콩, 병아리콩, pinto콩 등 여러 종류의 콩에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 콩에는 심혈관 질환 위험을 낮추는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 검은콩 반컵만 먹어도 칼륨 400mg을 섭취할 수 있는데, 이는 중간 크기 바나나 한 개와 거의 동일하며, 일일 권장 섭취량의 약 15%에 해당합니다.
2) 장 건강 개선
콩에는 프리바이오틱 섬유가 함유되어 있으며, 이는 장내 유익균에 의해 발효되어 단쇄지방산(SCFA)이라는 물질을 생성합니다. SCFA는 50대 이상에서 위험이 증가하는 대장암 위험을 줄이고, 칼슘과 마그네슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하며, 심장 질환과 2형 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 또한 콩에는 다른 종류의 섬유질도 함유되어 있어 변이 부드럽게 나오도록 도와주며, 노인들에게 더 흔한 변비 예방에 도움을 줍니다.
5. 대두
1) 폐경기 여성 증상
폐경기 여성들에게 흔한 홍조 증상은 에스트로겐 수치 감소가 원인일 가능성이 높습니다. 미국에서 40대, 50대 여성의 약 75%가 최소 2년 동안 이 열감을 경험합니다.
2) 두유의 식물성 에스트로겐
두유와 같은 대두 식품에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있으며, 식물성 에스트로겐은 기능적으로 인체 에스트로겐과 유사하지만 효과는 훨씬 약합니다.
3) 두유 섭취의 장점
하지만 삶의 모든 단계에서 균형 잡힌 식단에 두유를 포함하는 데는 많은 이유가 있습니다. 두유는 완전 단백질 공급원이며 지방이 적고 건강에 좋은 식품이며, 또한 두유는 심장 건강에도 좋습니다.
4) 심장 및 뼈 건강 개선
구운 대두 콩 반컵과 1컵의 무설탕 두유에 함유된 25g의 대두 단백질을 매일 섭취하면 실제로 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 추가적인 장점으로 칼슘으로 가공된 두유는 뼈 건강에 중요한 칼슘을 다량 함유하고 있으며, 템페와 콩은 섬유질도 풍부합니다.
6. 요거트: 맛있는 요거트의 마법!
1) 유익균과 장 건강
요거트는 우유와 살아있는 유익균이 함유된 발효 식품이며, 유익균은 장내 건강을 유지하는 데 도움을 주는 유익한 박테리아로, 특히 대장 건강을 위해 중요합니다. 또한 요거트는 단백질이 풍부하여 더 많은 칼로리를 소모하고 포만감이 더 오래 지속되도록 도와줍니다.
2) 체중 관리
정기적으로 유익균 함유 요거트를 섭취하면 체중 증가 예방뿐만 아니라 혈압 건강 유지, 2형 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
3) 뼈 건강
요거트는 뼈 건강에 중요한 단백질과 칼슘도 공급합니다. 50대 이상 여성은 하루 권장 칼슘 섭취량이 1,200mg으로 늘어납니다.
4) 건강한 섭취법
일반 프레인 요거트 컵 1잔은 약 448mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 과일 맛 요거트 대신, 프레인 요거트에 열매를 섞어 섭취하면 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있으며 첨가된 설탕을 피할 수 있습니다.
50대 여성이 피해야 할 음식 4가지
1. 커피와 차 음료 주의!
1) 첨가된 설탕의 위험
당분이 많은 탄산 음료, 과일 맛 음료, 스포츠 드링크를 피해야 하는 것은 잘 알려져 있지만, 좋아하는 커피숍 음료에도 첨가된 설탕이 너무 많을 수 있습니다.
2) 권장 섭취량 초과
전문가들은 2,000칼로리 식단 기준 하루 첨가된 설탕 섭취량을 50g 이하로 제한할 것을 권장합니다. 하지만 특별 커피 또는 차 음료 한 잔만 마셔도 하루 권장 섭취량을 넘길 수 있습니다. 예를 들어, 던킨 도너츠의 프로즌 차이 라떼는 첨가된 설탕 83g과 칼로리 520kcal를 함유하고 있습니다.
3) 건강 악영향
이러한 당이 많은 음료를 규칙적으로 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으며, 체중 증가는 폐경 후 유방암, 난소암, 자궁내막암 등 13가지 암과 관련이 있습니다. 미국 암 연구소(AICR)에 따르면 건강한 체중을 유지하는 것이 암 예방에 가장 중요하다고 합니다.
4) 폐경 후 여성 건강
심지어 과체중이 아니더라도 과도한 첨가된 설탕은 심장 질환으로 사망할 위험성을 높입니다. 첨가된 설탕이 많은 식단은 폐경 후 여성의 불면증과도 관련이 있습니다.
5) 건강한 50대 생활
따라서 맛있고 건강한 요거트를 섭취하고, 첨가된 설탕이 많은 음료는 피함으로써 건강한 50대 생활을 만들어 보세요!
2. 가공육
1) 특별한 날만 즐기세요!
핫도그, 소시지, 델리 햄 샌드위치 등 가공육류는 특별한 날에만 즐기는 것이 좋습니다. 가공육류 섭취를 줄이면 대장암 위험을 줄일 수 있습니다.
2) 대장암 위험 증가
미국 암 연구소(AICR)는 훈제, 절임, 소금 절임, 발효 과정을 거치거나 발암물질인 질산염을 함유하는 핫도그, 소시지, 살라미, 베이컨, 델리 터키, 햄 등을 피하라고 권장합니다. AICR은 소량의 가공육류 섭취에도 대장암 발병 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다고 합니다.
3) 천연발효 육류도 위험
또한 셀러리 파우더나 셀러리 주스 등 천연 소재로 발효된 육류도 질산염 첨가 육류와 동일한 건강상 위험이 있습니다.
4) 영양 부족, 칼로리 과다
대부분의 가공육류는 불포화 지방과 나트륨 함량이 높고, 비타민과 미네랄은 거의 함유하지 않아 칼로리만 높은 음식입니다.
5) 건강한 식습관
따라서 건강을 위해 가공육류 섭취를 줄이고, 신선한 식재료로 만든 음식을 즐기는 것이 좋습니다.
3. 야채칩: 건강식이라는 생각 버리세요!
1) 영양 부족
야채 섭취를 늘리고 싶은 건 당연한 생각이지만 고구마, 비트, 파스닙으로 만든 야채칩을 먹는다고 해서 건강해진다고 생각하지 말아야 합니다. 야채칩은 야채를 쉽게 섭취할 수 있는 방법처럼 보이고 감자칩 대신 좋은 선택이라고 생각하기 쉽지만, 사실은 그렇지 않습니다. 모든 종류의 야채칩, 심지어 감자칩까지도 바삭하고 맛있지만, 이는 단순히 가공된 음식일 뿐입니다. 구운 고구마, 비트, 파스닙에 비해 훨씬 적은 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소를 함유하고 있고, 칼로리는 높지만 영양은 거의 없습니다.
2) 칼로리 과다 섭취
50대 이상이 되면 칼로리 필요량이 줄어듭니다. 그런데 야채칩을 무심코 먹다 보면 하루 칼로리 섭취량이 쉽게 300칼로리 이상 늘어날 수 있습니다.
3) 건강한 대안
구운 야채칩은 튀긴 것보다는 약간 더 건강하지만, 어떤 종류의 야채칩도 본래 상태의 야채를 먹는 것만큼 건강하지 않습니다.
4) 궁극적인 선택
야채 섭취를 늘리고 싶다면 가공된 음식인 야채칩 대신 신선한 야채를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 알코올: 50대 여성 알코올 섭취 주의!
1) 적절한 섭취의 중요성
50대 여성은 일과 가족 돌봄, 어쩌면 부모님 돌봄까지 겹쳐 바쁜 하루를 보내다 보면 와인 한 잔이나 칵테일 한 잔으로 스트레스 해소하고 싶을 때가 있을 겁니다. 알코올은 50대 이후에도 건강한 생활 방식의 일부가 될 수는 있지만, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 전문가들은 여성의 경우 하루 술 한 잔, 그것도 가능하다면 더 줄이는 것이 좋다고 권장합니다.
2) 섭취량 계산
하루 단 한 잔 미만의 알코올 섭취도 유방암 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 우리는 종종 한 잔의 양을 과소평가하여 알코올 섭취량을 초과합니다. 표준적인 술 한 잔은 와인 150ml, 맥주 350ml, 또는 증류주 45ml에 해당합니다.
3) 건강 악영향
알코올은 처음에는 이완을 주지만, 수면을 방해하고 갱년기 증상인 홍조감을 악화시킬 수 있습니다. 또한 허리 둘레에도 영향을 미칠 수 있습니다. 와인, 맥주, 그리고 증류주는 과도한 칼로리를 함유하여 체중 관리를 어렵게 만들고, 더 문제는 술을 한두 잔 마신 후에는 건강한 식단을 지키려는 노력을 쉽게 저버릴 수 있다는 점입니다.
4) 건강한 대안
따라서 건강한 50대 생활을 위해서는 알코올 섭취를 적절히 제한하고, 건강에 좋은 다른 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
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결론
50대 여성은 건강 유지와 삶의 질 향상을 위해 좋은 음식을 선택하고 피해야 할 음식을 주의해야 합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다.