세계 각국의 수면 문화와 수면 개선 방법
수면 부족은 일상에서 큰 불편을 초래합니다. 완전히 지쳐 누워도 잠이 오지 않거나, 잠에 들더라도 쉽게 깨어나 불안한 밤을 보내는 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것입니다. 이러한 문제에 대처하기 위해 전 세계 각 지역에서는 독특한 수면 문화와 관행을 발전시켜왔습니다. 이 글에서는 세계 각지의 수면을 개선하는 다양한 방법을 알아보겠습니다.
세계 각국의 수면 문화
1. 중국의 발 찜질과 대추
1) 발 찜질
• 온수 테라피
스파 족욕을 좋아하는 분이라면 이 방법을 시도해 볼 만합니다. 이 야간 관습은 전통 중국 의학(TCM)에 뿌리를 두고 있으며, 휴식을 취하고 피곤한 발을 달래며 온수 테라피의 이점을 누리는 훌륭한 방법입니다.
• 준비물
필요한 것은 욕조 또는 작은 플라스틱 대야만 있으면 됩니다. 피부에 안전한 에센셜 오일(라벤더, 로즈 등), 과일 껍질, 쑥과 같은 약초와 같은 다양한 부드러운 재료로 따뜻한 물을 장식할 수 있습니다.
• 기(qi): 뇌와 신체 이완 효과
전통 중국 의학에 따르면 이는 정신의 중요한 에너지인 기(qi)의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 온도는 기가 머리에서 아래로 내려가도록 도와주어 더욱 편안해지며, 뇌의 변연계를 이완시키고 뇌와 몸에 이완을 알려주며 잠들 수 있도록 합니다.
2) 대추(Jujube)
• 대추의 주요 성분: 사포닌과 플라보노이드
대추는 전통 중국 의학에서 마음과 감정을 진정시키고 편안한 기분과 깊고 안정적인 수면을 유도하는 데 사용되는 것으로, 대추는 스트레스 감정을 억제하면서 이완을 촉진하는 사포닌과 플라보노이드라는 두 가지 화학 물질이 포함되어 있습니다.
• 효능
플라보노이드와 사포닌은 또한 수면 시간을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 플라보노이드는 서파수면(Slow Wave Sleep, SWS) 즉 램수면 시간을 늘릴 수 있습니다.
• 임상 시험
2020년 무작위 임상 시험에서 폐경 후 여성 106명이 21일 동안 하루에 두 번 250mg 경구 대추 캡슐을 복용했는 데, 대조군과 비교하여 대추는 수면 질 향상에 긍정적인 영향을 미쳤으며 유용한 한방 치료제로 권장될 수 있다는 결과가 나왔습니다.
2. 인도의 아슈와간다
• 아슈가완다: 인도 전통 의학의 가장 중요한 약초
인도 전통 의학인 아유르베다 의학에서 가장 중요한 약초 중 하나인 아슈와간다는 수천 년 동안 스트레스와 불안을 완화하고 정신 건강과 관련된 증상 치료를 지원하는 데 사용되어 왔습니다.
• 효능 검증
2020년 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 150명의 건강한 성인에게 6주 동안 하루에 한 번 120mg의 아슈와간다를 투여한 결과, 아슈와간다는 다음과 같은 효과가 있었습니다.
– 수면 지연 시간(잠들 때까지 걸리는 시간) 감소
– 수면 질 향상
– 비회복적 수면 감소
– 삶의 질 향상
• 메타 분석 결과
2021년 체계적 검토 및 메타 분석에서 아슈와간다가 수면에 “작지만 중요한” 영향을 미치며, 특히 불면증 진단을 받은 사람들에게 유용하다고 밝혔으며, 또한 아슈와간다는 불안과 정신적 경계심을 개선하는 것으로도 나타났습니다.
• 불안과 아침 코티솔 감소 효과
2019년 연구는 위약과 비교하여 아슈와간다가 불안과 아침 코티솔 수치 감소와 더 큰 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 스트레스와 저혈당에 반응하여 분비되는 스테로이드 호르몬인 코티솔은 스트레스 호르몬으로 수면 장애에 기여할 수 있습니다.
3. 스웨덴의 수면 유도 음식: 발링과 사슴고기
1) 발링(Välling)
• 따뜻한 포리지 음료
스웨덴에서는 아이와 어른 모두 잠을 더 잘 자기 위한 고전적인 방법으로 취침 직전에 우유와 귀리를 넣은 따뜻한 포리지 음료인 발링을 마시는 데, 영양분이 풍부하고 포만감을 주는 이 우유 시리얼 음료는 빻은 귀리와 우유로 만들어져 유아와 어린이에게 주어집니다.
• 따뜻한 우유의 수면 유도 효과
따뜻한 우유는 깊은 수면을 유도하는 데 일반적으로 권장되는 음료입니다.
• 발링의 성분
발링은 다음과 같은 건강한 수면 주기를 지원하는 성분을 함유하고 있습니다.
– 트립토판
– 마그네슘
– 멜라토닌
– 세로토닌
• 발링의 잠재적 역효과
하지만 2021년 스웨덴 연구는 어린 시절에 우유 시리얼 음료를 먹이는 것이 생애 후반에 과체중에 기여할 수 있다는 사실을 발견했는데, 확인을 위해 추가 연구가 필요합니다.
2) 사슴고기(Elk)
• 트립토판이 풍부한 단백질 공급원
스웨덴에서 인기 있는 또 다른 수면 유도 식품은 사슴고기입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 100그램의 사슴고기에는 단백질 30.2그램, 필수 아미노산인 트립토판이 0.545그램이 함유되어 있는데, 100그램의 칠면조고기에는 단백질 19.5그램, 트립토판은 0.219그램만 함유되어 있습니다. 2022년 연구에 따르면 트립토판 보충제 1그램 이상은 수면에 도움이 될 수 있음이 확인됐습니다.
4. 핀란드의 사우나 증기
1) 깊은 이완과 수면 유도
저녁 시간 사우나 이용은 몸 온도를 높이고 근육을 이완시켜 결과적으로 매우 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.
2) 사우나의 건강상 이점
2018년 연구 검토에 따르면 사우나는 다음과 같은 다양한 건강상 이점을 제공합니다.
– 만성폐쇄성폐질환(COPD)
– 심부전
– 말초동맥질환
– 류마티스 관절염
– 우울증 및 불안
– 근육 회복
• 수면 개선 효과
2019년 482명을 대상으로 실시된 설문 조사에 따르면 응답자의 83.5%가 사우나 사용 후 1~2일 동안 수면 개선 효과를 경험했다고 보고했으며, 1개월에 5~15회 사용한 그룹은 사우나를 이용하지 않는 그룹보다 더 높은 정신적 안녕 점수를 기록했습니다.
• 충분한 수분 섭취 유의
사우나 이용 시 적절한 수분 보충을 하면 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
5. 일본의 시키부톤 전통
• 시키부톤: 자연 소재와 공간 효율성
시키부톤은 바닥에 사용하는 일본식 매트리스로서, 공간 절약뿐만 아니라 수면 및 건강상 이점도 제공합니다.
• 시키부톤의 보관법 및 소재
한국 요와 유사하게 시키부톤은 사용하지 않을 때 말아서 보관할 수 있으며, 일반적으로 면화와 양모와 같은 친환경적이고 천연 소재로 만들어집니다.
• 시키부톤의 효과
시키부톤과 같은 요布団 매트리스의 이점에 대한 연구는 많지 않지만 일부는 요통 예방 또는 완화 및 척추 지지에 도움이 된다고 믿습니다.
6. 남미와 중미의 수면 문화: 해먹과 걱정 인형
1) 해먹: 안전과 편안함을 동시에 제공하는 수면 도구
• 해먹 수면의 이점
남미와 중미에서는 해먹이 합리적인 수면 옵션으로 여겨지며, 해먹은 수면 질 향상에 중요한 두 가지 요소인 안전과 편안함을 제공할 수 있다고 합니다.
• 해먹 수면의 효과
해먹 수면의 이점에 대한 대부분의 연구는 아기를 대상으로 이루어졌지만, 2011년 연구는 해먹의 흔들이는 동작이 어떻게 더 깊은 수면을 촉진하는지 조사했습니다. 그 결과 흔들리는 해먹에서 낮잠을 자는 것이 참가자들이 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시키고 깊은 수면 직전 단계인 2단계 수면을 길게 하는 효과가 있음을 발견했습니다.
2) 과테말라의 걱정 인형: 스트레스 관리와 건강한 정서 처리
• 불안해하는 아이들에게 주어지는 걱정 인형
걱정 인형은 과테말라 고지대 원주민에 의해 만들어진 수공예 인형입니다. 나무, 철사 또는 화려한 직물로 만들어지며 전통적인 마야 의상을 입고 있으며, 걱정 인형은 종종 불안한 아이들에게 주어지며, 아이들은 걱정과 두려움을 인형에게 이야기하고 인형을 베개 아래에 놓도록 권장됩니다.
• 걱정 인형의 효과: 건강한 전이
인형이 실제로 걱정을 없앨 수 있다는 과학적 연구는 없지만, 스트레스 요인을 객관화하고 상징적으로 해방하는 행위는 어려운 감정을 처리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 여겨집니다.
7. 다문화적 수면 관행
1) 가족 침실
• 다문화적 특성
잠들기 어려울 때 아이들(또는 파트너 또는 애완동물)과 함께 잠자는 것은 수면 지원의 한 방법이 될 수 있으며, 실제로 2016년 연구에 따르면, 북미와 유럽을 제외한 많은 국가의 부모들은 아이들과 함께 동침을 실천하고 있습니다.
• 가족 침실의 효과
미국 소아과 학회(AAP)는 침대를 공유하는 것을 권장하지 않지만, 출생 후 최소 6개월에서 1년 동안은 같은 방에서 잠을 자도록 권고하고 있으며, 2021년 연구에 따르면, 6개월 이상 동침한 아이들은 불안감이 적고, 손가락 빨기 습관이 적으며, 치아가 휘어지는 경우가 적다는 것을 발견했습니다.
• 주관적 수면의 질 향상 효과
2020년 연구에 따르면, 부모와 아이, 파트너, 형제자매, 애완동물 주인과 애완동물 간의 동침은 일반적으로 수면의 객관적인 지표가 좋지 않더라도 주관적인 수면 질이 더 좋다는 것을 보여주었습니다.
2) 카모마일 차
• 진정과 안정 효능
카모마일 차는 러시아부터 중국, 영국까지 전 세계의 다양한 문화에서 전통적으로 사용되어 왔으며, 이 차는 진정과 안정을 위한 능력으로 잘 알려져 있습니다.
• 수면 성분 아피제닌 함유
카모마일 차에는 뇌에서 수면과 이완을 유발시키는 수면성분인 아피제닌이 함유되어 있어서 불면증과 기타 수면 장애를 해결하기 위한 우수한 천연 보조제입니다. 2017년 연구는 60명의 노인을 대상으로 카모마일 추출물 캡슐(200 mg)을 하루에 두 번씩 28일 연속 복용한 결과, 일반적인 수면 질과 수면 시작 지연이 개선되었다는 것을 보여주었으며, 또 다른 2017년 연구에서는 경구용으로 투여된 카모마일 추출물이 입원한 노인들에게 진정 효과를 나타내어 수면 질이 향상되었다고 발견되었습니다.
결론
세계 각국의 수면 문화를 통해 우리는 다양한 방법으로 깊은 휴식을 찾을 수 있음을 알게 되었습니다. 중요한 것은 각 문화의 특성과 전통을 존중하면서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다. 수면은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 하는데, 이러한 다양한 팁을 통해 더 나은 수면을 경험하고 삶의 질을 향상시킬 수 있기를 바랍니다.