똑똑한 선택으로 뇌 건강 지키기: 6가지 필수 식품과 3가지 주의해야 할 영양소!
우리 몸에서 가장 중요한 기관 중 하나인 뇌는 생각, 기억, 감정, 움직임 등 모든 활동을 담당합니다. 하지만 나이가 들면서 뇌 기능은 점차 저하될 수 있습니다. 건강한 식단을 통해 뇌 건강을 유지하고 인지 기능을 향상시키는 것은 누구에게나 중요한 과제입니다. 이 글에서는 뇌 건강을 지키기 위한 6가지 필수 식품과 3가지 주의해야 할 영양소에 대하여 알아보겠습니다.
똑똑한 뇌를 위하여 매일 섭취해야 할 필수 영양소가 풍부한 뇌 건강 개선 식품
1. 똑똑한 뇌를 위한 필수 요소: 풍부한 에너지와 영양분
두뇌는 매우 중요한 기관입니다. 그것은 신체의 통제 센터이자 움직이고, 생각하고, 느끼고, 숨쉬는 등의 기능을 가능하게 해줍니다. 두뇌는 매우 중요한 역할을 수행하기 때문에 제대로 기능하고 건강을 유지하기 위해 풍부한 에너지와 영양분을 공급하는 것이 필수적입니다. 우리가 섭취하는 음식은 뇌의 구조와 건강에 큰 영향을 미칩니다. 2019년 Public Health Nutrition에 발표된 연구에 따르면 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 플라바놀, 폴리페놀, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 영양소들은 기억력, 집중력, 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 똑똑한 뇌를 위한 6가지 필수 식품과 MIND 식단
또한 지중해 식단과 DASH 식단의 혼합으로 특정 뇌 건강 식품 섭취를 권장하는 MIND 식단을 따르는 것은 알츠하이머 병 및 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 여기 소개된 많은 식품들은 MIND 식단의 최고 뇌 건강 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 더 나은 뇌 건강을 위해 매일 섭취해야 할 6가지 식품을 소개합니다.
뇌 건강 향상을 위한 6가지 필수 식품
1. 잎이 많은 채소: 뇌 건강을 위한 필수 영양소
케일, 시금치 등 잎이 많은 채소는 비타민 K, 베타카로틴(비타민 A 전구체), 엽산, 비타민 E 등 영양분이 풍부합니다. 비타민 E는 세포를 활성산소로부터 보호하는 항산화 물질이며, 노인 인구에서 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 비타민 K와 베타카로틴은 또한 기억력 저하를 방지하고 인지 기능을 향상시켜 뇌 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 스무디를 만들 때 잎사귀 한두 주먹을 넣거나 좋아하는 캐서롤 레시피에 채소를 한 접시 추가하는 등 잎이 많은 채소 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.
2. 양고기: 장기적인 인지 기능 향상을 위한 선택
1) 양고기가 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과
양고기 애호가라면 양고기가 장기적인 인지 기능 향상과 관련이 있다는 사실에 놀랄 것입니다. Alzheimer’s Disease 저널에 발표된 2020년 연구에 따르면 다른 붉은 고기와 달리 일주일에 한 번 양고기를 섭취하는 것은 장기적인 인지 기능 향상과 관련이 있다고 합니다. 10년간 진행된 이 연구는 양고기 등 특정 식품을 섭취한 사람들의 유전적 요인의 영향을 받는 유동적 지능 점수가 향상되었음을 보여주었습니다.
2) 쉽게 즐길 수 있는 양고기 요리
2023년 상반기 양고기 수입액은 약 8,200만 달러로 전년도 동기 대비 7.5% 늘어난 수치이며, 온라인 마켓을 통하여 구입할 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 좋아하는 스튜 레시피에 양고기를 넣거나 구워 먹는 방법이 있습니다.
3. 계란: 뇌 건강 증진을 위한 콜린 공급원
1) 뇌 건강을 위한 필수 영양소, 콜린
계란은 인기가 많은 아침 식사 중 하나이며, 그만한 이유가 있습니다. 계란은 저렴하고 다양한 건강상 이점을 제공하며, 특히 뇌 건강에 도움이 됩니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구는 정기적인 계란 섭취가 성인의 인지 기능 향상과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 계란은 콜린의 최고 식품 공급원 중 하나입니다. 콜린은 염증을 줄이고 기억력과 뇌 세포 간의 의사 소통을 유지하는 등 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
2) 다양한 요리에 활용 가능한 계란
계란은 일반적으로 아침 식사로 먹지만, 다른 식사에도 즐길 수 있습니다. 계란을 사용하여 짭짤한 저녁 식사 파이를 만들거나 디저트에 훌륭한 크림 커스터드를 만들어보세요.
4. 연어: 뇌 건강의 든든한 파트너
1) 뇌 건강을 위한 필수 영양소, 오메가-3 지방산
연어는 단백질이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있지만, 뇌 건강에도 탁월한 효능을 지니고 있습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 뇌 발달과 기능에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강 증진뿐만 아니라 심장 질환 및 관절염 위험 감소와도 관련이 있습니다.
2) 다양한 요리 방식으로 즐기는 연어
연어는 다양한 요리 방식으로 즐길 수 있습니다. 스테이크 형태로 구워서 풍부한 야채와 함께 곁들이거나 파스타 요리에 넣는 방법도 좋습니다.
3) 영양 전문가 추천 레시피: 호두와 로즈마리 연어
영양 전문가들은 갓난아기와 유아의 발달에도 도움이 되는 오메가-3 지방산을 쉽게 섭취하는 방법으로 호두와 로즈마리를 곁들인 연어 요리를 추천합니다.
5. 블루베리: 뇌 집중력 향상의 열쇠
1) 블루베리, 뇌 건강을 위한 필수 영양소의 보고
모든 베리는 뇌 건강에 도움이 되지만, 블루베리는 그중에서도 최고의 영양소 보유량을 자랑합니다. 블루베리는 비타민 C, 비타민 K, 망간, 식물 영양소 등 신체에 필수적인 영양분을 공급합니다. 이러한 영양소들은 뇌혈류와 산소 공급을 촉진하여 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
2) 뇌 건강 증진 효과 입증
2019년 Public Health Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 블루베리를 포함한 다양한 과일과 채소를 섭취하는 식단은 연령 관련 인지 장애, 치매 및 알츠하이머병 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.
3) 다양한 방법으로 즐기는 블루베리
맛있는 블루베리를 즐길 수 있는 방법은 다양합니다. 스무디에 한줌 넣거나 몇 개를 으깨 블루베리 치아씨드 잼을 만들 수 있습니다.
6. 호두: 뇌 건강 보호의 슈퍼스타
1) 풍부한 항산화 물질: 뇌 세포 보호 및 인지 기능 향상
견과류는 식단에 훌륭한 보충제이지만, 호두는 특히 뇌 건강에 도움이 됩니다. 호두는 다른 견과류에 비해 항산화 물질이 두 배 이상 함유되어 있습니다.
2) 식물성 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원: 인지 기능 향상
또한 알파-리놀렌산(ALA)이라는 식물성 오메가-3 필수 지방산의 우수한 공급원이기도 합니다. ALA는 염증과 산화 스트레스를 억제하여 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 줍니다. 염증과 산화 스트레스는 알츠하이머병 및 치매와 관련이 있습니다.
3) 인지 기능 향상 효과 입증
2020년 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면 하루에 약 30~60그램의 호두를 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있다고 합니다.
4) 다양한 방법으로 즐기는 호두
풍부한 샐러드에 호두를 곁들이거나 다양하게 구운 야채와 함께 즐겨보세요.
뇌 건강을 위한 식단: 좋은 음식 vs 나쁜 음식
1. 뇌 건강 증진을 위한 영양소
1) 오메가-3 지방산
뇌 세포막을 구성하고 인지 기능 향상에 도움을 주며, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 꽁치 같은 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨 등이 있습니다.
2) 비타민 B
뇌 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 하며, 비타민 B가 풍부한 음식으로는 녹색 잎채소, 콩류, 통곡물, 계란 등이 있습니다.
3) 항산화 물질
뇌 세포 손상을 방지하는 물질로, 베리류, 브로콜리, 시금치 같은 짙은 색 채소, 녹차 등에 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 뇌 건강을 저해하는 주의해야 할 영양소
1) 포화 지방
포화지방은 혈관 건강을 악화시켜 인지 기능 저하 위험이 증가하는데, 가공육, 튀김, 패스트푸드 등에 포화지방이 많이 함유되어 있습니다.
2) 당분
당분을 과도하게 섭취하면 인지 기능이 저하되고 기억력이 감퇴될 수 있는데, 설탕이 첨가된 음료, 과자, 케이크 등에는 당분이 많이 들어있습니다.
3) 나트륨
지나친 나트륨 섭취 시 혈압이 상승하거나 인지 기능이 저하될 수 있으며, 나트륨 함령이 높은 음식으로는 가공식품, 인스턴트 식품, 햄버거, 피자 등이 있습니다.
뇌 건강 지키려면 잘 먹어야…나쁜 식품 VS 좋은 식품
3. 뇌 건강을 위한 식습관 팁
1) 적절한 칼로리 섭취
과식 또는 과소비를 피하고 건강한 체중을 유지합니다.
2) 균형 잡힌 식단
다양한 식품군을 골고루 섭취하여 필요한 영양소를 공급해 줍니다.
3) 규칙적인 식사
하루 세끼의 규칙적인 식사 습관을 유지합니다.
4) 수분 섭취
하루 8잔 이상의 충분한 수분을 섭취합니다.
5) 규칙적인 운동
규칙적인운동은 혈액 순환을 개선하고, 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.
알츠하이머병: 원인, 증상, 진단, 치료, 그리고 지원
결론
결론적으로, 우리가 섭취하는 음식은 똑똑한 뇌 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 잎이 많은 채소, 양고기, 계란, 연어, 블루베리, 호두와 같은 다양한 영양소가 가득한 식품을 매일 식단에 포함하여 뇌 건강, 기억력, 민첩성을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 식품들은 또한 치매와 알츠하이머병과 같은 연령 관련 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다.