당뇨병 전단계 식단: 혈당 관리를 위한 7가지 핵심 팁
당뇨병 전단계는 2형 당뇨병 발병 위험이 높아진 상태이지만, 적절한 관리를 통해 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 건강한 식단은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 이 글에서는 당뇨병 전단계 식단 팁 7가지에 대하여 알아보겠습니다.
당뇨병 전단계 개요
당뇨병 전단계는 공복 혈당 또는 식후 혈당이 정상보다 높은 상태로 나타나며, 대부분 인슐린 저항, 즉 몸이 인슐린 호르몬을 제대로 활용하지 못하는 상태로 인해 발생합니다.
1. 당뇨병 전단계의 혈당 수치
당뇨병 전단계는 혈당 수치가 정상 범위보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 미치지 못하는 상태를 말합니다. 이는 2형 당뇨병 발병 위험이 높아진 상태를 의미하며, 적절한 관리를 통해 2형 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
2. 당뇨병 전단계의 진단 기준
• 공복 혈당: 100~125mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140~199mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
3. 당뇨병 전단계: 위험 요소 관리와 생활 방식 변화의 중요성
당뇨병 전단계의 모든 위험 요소를 통제할 수는 없지만 일부 요소는 개선할 수 있습니다. 생활 방식 변화는 균형 잡힌 혈당 수치 유지와 적절한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 전단계 발병 위험 요인
1. 나이
나이가 들수록 당뇨병 전단계 발병 위험이 증가합니다. 특히 45세 이상의 경우 위험이 크게 높아집니다.
2. 가족력
가족 중에 당뇨병 환자가 있는 경우 당뇨병 전단계 발병 위험이 높아집니다.
3. 비만
비만은 당뇨병 전단계 발병 위험을 크게 높이는 주요 요인입니다. 특히 복부 비만이 위험합니다.
4. 운동 부족
규칙적인 운동을 하지 않는 경우 당뇨병 전단계 발병 위험이 높아집니다.
5. 불건강한 식습관
• 탄수화물 섭취 과다
• 식이섬유 섭취 부족
• 건강하지 못한 지방 섭취
• 과도한 설탕 섭취
6. 흡연
흡연은 당뇨병 전단계 발병 위험을 높입니다.
7. 고혈압
고혈압은 당뇨병 전단계 발병 위험을 높입니다.
8. 고콜레스테롤혈증
고콜레스테롤혈증은 당뇨병 전단계 발병 위험을 높입니다.
9. 다낭성 난소증후(PCOS)
다낭성 난소증후군은 여성의 호르몬 불균형으로 인해 발생하는 질환으로, 다낭성 난소 증후군이 있는 여성은 난소에 작은 낭종이 많이 생기고 정상적으로 배란하지 않을 수 있습니다. 이 질환은 당뇨병 전단계 발병 위험을 높입니다.
10. 임신성 당뇨병
임신성 당뇨병을 앓았던 경우 당뇨병 전단계 발병 위험이 높아집니다.
당뇨병 전단계 식단: 혈당 관리를 위한 7가지 핵심 팁
1. 고섬유질 식품 많이 섭취하기
1) 섬유질 식품의 이점
섬유질은 여러 가지 이점을 제공합니다. 포만감이 오래 지속되도록 하고 또한, 식단에 부피를 더하여 배변을 쉽게 하고, 과식 가능성이 줄어들며, 고당류 식품 섭취 후 올 수 있는 급격한 혈당 하락을 피하는 데 도움이 됩니다.
2) 고섬유질 식품의 예시
• 콩과 식물
• 과일 및 채소 (껍질을 먹을 수 있는 종류)
• 퀴노아, 보리 등 통곡물
• 통곡물 빵
• 통곡물 시리얼
• 통밀 파스타
2. 혈당 관리를 위한 탄수화물 섭취 조절
당뇨병 전단계 예방 및 관리에 있어 탄수화물 섭취 조절은 매우 중요합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하지만 섭취량이나 종류에 따라 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 탄수화물 섭취 조절을 위한 팁을 소개합니다.
1) 글리세믹 지수(GI) 활용
글리세믹 지수(GI)는 특정 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. 일반적으로 높은 GI 식품은 혈당 수치를 빠르게 상승시키고 낮은 GI 식품은 혈당 수치 변동이 적습니다. 하지만 개인의 체질 및 요리 방법, 함께 섭취하는 단백질이나 지방 등에 따라 GI 값은 달라질 수 있습니다. 또한 섭취량도 중요하며 과도한 탄수화물 섭취는 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
2) 낮은 GI 식품 선택
고섬유질 식품 같은 낮은 GI 식품을 혈당 관리 식단에 적극적으로 포함시켜야 합니다. 대표적인 예시는 다음과 같습니다.
• 스틸컷 오트밀
• 통밀 빵
• 통곡 파스타
• 당근, 잎채소 등 비녹말질 채소
• 콩
• 고구마
• 견과류, 씨앗
식품 라벨에는 일반적으로 GI 값이 표시되어 있지 않습니다. 하지만 섬유질 함량을 확인하여 대략적인 GI 추정이 가능합니다.
3) 적절한 양의 중간 GI 식품 섭취
전문가 지침에 따라 적절한 양만 섭취한다면 중간 GI 식품도 섭취 가능합니다. 일반적으로 1회 제공량은 1/2컵 이내가 좋습니다. 대표적인 예시는 통밀 빵, 현미, 옥수수 등입니다.
4) 높은 GI 식품 제한
정제 및 가공 과정을 거쳐 섬유질과 영양소가 부족한 높은 GI 식품은 혈당 관리에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 식품은 제한하는 것이 좋습니다.
• 흰빵
• 껍질 제거 감자 (껍질은 GI 감소 효과 있음)
• 당분 첨가 청량 음료
• 주스
5) 혼합 식단의 중요성
특정 음식의 GI 값을 낮추는 효과的인 방법 중 하나는 혼합 식단을 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 백미만 먹는 것보다 야채와 적절한 양의 건강한 지방으로 요리한 닭고기를 함께 섭취하면 탄수화물의 소화 속도를 줄이고 혈당 급등을 최소화할 수 있습니다.
3. 적절한 섭취량 유의
1) 정확한 섭취량 파악
탄수화물 섭취를 GI 수치 기준에 맞게 조절하기 위해서는 섭취량에 주의해야 합니다. 특히 미국에서는 종종 권장 섭취량보다 과다한 음식을 제공하는 경우가 많습니다. 정확한 섭취량을 파악하기 위해 식품 라벨 확인을 권장합니다. 라벨에는 칼로리, 지방, 탄수화물 등 영양정보가 1회 제공량 기준으로 표기되어 있습니다. 1회 제공량 이상 섭취하면 영양 섭취량에도 그만큼 변화가 생깁니다.
2) 탄수화물 완전 제한 필요 없음
하지만 탄수화물을 완전히 제한할 필요는 없습니다. 2018년 실시된 15,000명 이상의 성인을 대상으로 한 대규모 연구 결과, 저탄수화물 식단(탄수화물 40% 미만)은 고탄수화물 식단(탄수화물 70% 이상)과 유사한 사망률 증가 위험을 보였습니다. 연구 결과는 적당량의 탄수화물 섭취(하루 탄수화물 섭취량의 50~55%) 시 사망률 증가 위험이 최소화됨을 보여주었습니다. 하루 칼로리 섭취량 1,600kcal 기준으로 하루 탄수화물 섭취량은 200~220g에 해당합니다.
3) 마음챙김 식단 실천
탄수화물 섭취량 관리를 위한 최고의 방법 중 하나는 마음챙김 식단(mindful eating)을 실천하는 것입니다. 배가 고플 때 먹고, 배가 부르면 그만두세요. 앉아서 천천히 음식을 즐기며, 음식의 맛과 향에 집중하십시오.
4. 저지방 고기 및 단백질 섭취 팁
당뇨병 전단계 예방 및 관리에 있어 건강한 식단 조절은 매우 중요합니다.
1) 단백질 선택 지침
• 적정 지방 함량 단백질 섭취: 고기는 탄수화물이 없지만 식단에서 지방의 주요 공급원이 될 수 있습니다. 지나치게 건강하지 못한 지방 섭취는 당뇨병 전단계뿐만 아니라 고콜레스테롤 및 심장 질환 위험에도 영향을 미칠 수 있습니다.
• 포화 지방 및 트랜스 지방 제한: 전당뇨병 환자의 경우 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 제한은 심장 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 선택 가능한 단백질 식단
• 콩과 식물
• 두유, 두부 등 콩 제품
• 저지방 그릭 요거트
• 달걀
• 닭고기
• 칠면조
• 생선 (대구, 가자미, 금붕돔, 가자미, 참치, 송어 등) • 게, 랍스터, 새우, 가리비 등 조개류
• 등심, 갈비살, 안심 등 지방을 제거한 살코기 부위
3) 단백질 섭취 시 주의할 점
닭고기나 칠면조 가죽은 요리 시 수분 보존에 도움이 되지만 식사 전에 반드시 제거해야 하며, 눈에 보이는 지방이나 가죽이 있는 쇠고기 등은 피해야 합니다.
5. 적절한 알코올 섭취
대부분의 경우 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 알코올 섭취 또한 마찬가지입니다.
1) 탈수 방지
많은 알코올 음료는 탈수를 유발하며, 일부 칵테일은 고혈당을 유발할 수 있는 과도한 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
2) 적정 섭취량
여성은 하루에 술 한 잔, 남성은 술 두 잔 이하만 섭취하는 것이 좋습니다.
맥주 1병 = 355ml
와인 1잔 = 148ml
증류주 (진, 보드카, 위스키) 1 잔 = 44ml
3) 간단하게 즐기기
과일 주스나 리큐어 등 설탕이 많은 재료를 첨가하지 마십시오. 탈수 방지를 위해 음료 옆에 물 한 잔을 준비해 두십시오.
6. 수분 유지의 중요성
1) 충분한 물 섭취
건강한 식단의 기본은 물입니다. 탈수를 방지하기 위해 매일 충분한 물을 마시는 것이 필수적입니다.
2) 당뇨병 전단계 예방을 위한 물
전당뇨병 예방을 위해서는 설탕 음료, 주스, 에너지 드링크 대신 물을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 일반적으로 빠르게 소화되는 탄수화물로 구성되어 있으며 영양가는 거의 없습니다.
3) 적정 섭취량
섭취해야 하는 물의 양은 신체 크기, 활동 수준, 거주 지역 기후 등에 따라 다릅니다. 소변의 양과 색깔을 확인하여 충분한 물을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 소변은 옅은 노란색이어야 합니다.
7. 식단 조절과 운동의 상호 작용
1) 건강한 생활 방식의 일부인 운동
운동은 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 특히 당뇨병 전단계 예방을 위해서는 더욱 중요합니다.
2) 인슐린 저항성 감소
미국 국립 당뇨병 및 소화기 질환 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 신체 활동 부족은 인슐린 저항성 증가와 관련이 있습니다. 운동은 근육이 에너지원으로 포도당(설탕)을 사용하도록 촉진하고 세포가 인슐린과 더 효과적으로 작용하도록 합니다.
3) 운동 권장량
일반적으로 성인에게 권장되는 운동량입니다.
• 매주 150~300분간 중간 강도 유산소 운동 또는
• 매주 75~150분간 고강도 유산소 운동 또는
• 매주 중간 강도와 고강도 유산소 운동을 결합한 동등한 양의 운동 4) 즐거운 운동 선택: 운동은 지나치게 복잡할 필요가 없습니다. 걷기, 춤추기, 자전거 타기 등 즐거운 신체 활동을 선택하십시오.
4) 활동적인 생활 방식의 이점
• 적절한 운동 습관의 중요성: 최근 미국당뇨병협회(ADA)는 당뇨병 전단계는 물론 당뇨병 환자에게도 신체 활동을 강조하고 있습니다.
• 당뇨병 전단계 예방: 당뇨병 전단계인 경우 활동적인 생활 방식은 2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 혈당 관리: 당뇨병 환자의 경우 활동적인 생활 방식은 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• ADA 권장 사항: 성인은 30분 이상 앉아 있는 것을 피하는 것이 좋습니다. 짧은 시간 동안 스쿼트, 발끝 들기, 무릎 굽힘 등 간단한 운동을 하여 앉아 있는 시간을 분산시키는 것이 좋습니다.
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결론
당뇨병 전단계는 조기 진단과 진단 적절한 관리를 통해 2형 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 당뇨병 전단계 관리를 위해 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 위의 7가지 식단 팁을 참고하여 혈당 수치를 조절하고 건강을 유지하시기 바랍니다.