고구마, 건강의 동반자: 영양소, 효능, 섭취 방법

 

 

고구마는 단맛과 깊은 풍미를 지닌 인기 있는 식재료입니다. 고구마는 비타민 A, C, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 눈, 소화, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 다양한 요리에 활용할 수 있어 영양과 맛을 모두 잡을 수 있는 식재료입니다.

 

 

고구마와 감자

많은 사람들은 고구마를 단순히 단맛이 나는 감자라고 생각하지만 사실 고구마는 감자와는 다른 식물과에 속합니다. 영양학적으로 두 가지 모두 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 전분이 많은 채소입니다. 그러나 고구마의 밝은 오렌지 색깔은 특정 미량 영양소, 특히 비타민 A가 풍부하다는 것을 의미합니다.

 

고구마의 영양 정보

미국 농무부에 따르면, 껍질이 있는 중간 크기(114그램 또는 약 4온스)의 삶은 고구마 1개는 다음과 같은 영양소를 함유합니다.

삶은 고구마 1개의 영양 성분

영양 성분	함량	영양소성분	함량
열량	103kcal	탄수화물	24g
총 당류	7g	식이섬유	4g
단백질	2g	지방	0g
나트륨	41mg	칼륨	542mg
비타민 C	22mg	비타민 A	1.100mcg 레티놀

 

고구마의 건강 효능

1. 향상된 심혈관 건강

엔도텍스트에 따르면, 고구마에 함유된 식이섬유의 약 절반은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 가용성 식이섬유입니다. 높은 콜레스테롤은 심혈관 질환 위험을 증가시키므로 적절한 가용성 식이섬유 섭취는 심장 건강을 보호하는 좋은 방법입니다.

또한 고구마는 항산화 물질이 풍부합니다. 특히 베타 카로틴 함량이 매우 높습니다. 베타 카로틴은 일종의 전비타민 A입니다. 전비타민 A는 식물 색소로 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 베타 카로틴은 주로 당근, 브로콜리, 토마토, 고구마와 같은 오렌지색, 노란색, 녹색 식물에서 발견됩니다. 2018년 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 베타 카로틴과 비타민 C와 같은 항산화 물질을 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

따라서 고구마는 식이섬유와 항산화 물질을 제공하여 심혈관 건강을 지원합니다.

2. 고구마의 놀라운 위력: 장 건강

앞서 살펴본 바와 같이, 고구마는 뛰어난 영양가를 지니고 있으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 특히, 이번 단락에서는 고구마가 가져올 수 있는 장 건강과 눈 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1) 소화 건강 증진: 고구마의 놀라운 섬유와 레지스턴트 스타치 함량

소화 건강은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 고구마는 소화 건강에 유익한 영양소들의 보고이며, 특히 식이섬유와 레지스턴트 스타치 함량이 풍부합니다.

• 식이섬유 섭취 부족

대부분의 사람들은 하루에 권장하는 식이섬유 섭취량을 충족하지 못하는 경우가 많습니다. 한편, 중간 크기의 고구마 하나는 일일 권장량의 약 15%에 해당하는 식이섬유를 함유하고 있습니다.

• 식이섬유의 소화 건강에 대한 이점

식이섬유는 장내 미생물 증식을 촉진하고 유익한 박테리아 성장을 돕습니다. 이러한 미생물들은 단쇄 지방산을 생성하여 면역 건강과 위장 내 건강을 유지하는 데 도움을 주며, 염증을 억제하고 변비 예방에도 효과적입니다.

• 고구마 식이섬유의 소화 건강에 대한 연구 결과

2022년 미생물학 저널에 발표된 연구에 따르면, 고구마에 함유된 식이섬유는 장내 미생물 군집에 유익한 미생물의 성장을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 연구는 지속되어야 하지만, 고구마의 식이섬유가 소화 건강에 미치는 긍정적인 영향은 명백합니다.

2) 레지스턴트 스타치: 단쇄 지방산의 공장

레지스턴트 스타치는 소화되지 않고 대장까지 도달하는 일종의 탄수화물입니다. 대장에 도달하면 유익한 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이 지방산은 장 건강 유지, 면역력 강화, 염증 억제에 중요한 역할을 합니다. 따라서 고구마에 함유된 풍부한 레지스턴트 스타치는 장내 건강에 직접적인 영향을 미치며, 간접적으로 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

3) 고구마, 소화 건강의 동반자

고구마는 식이섬유와 레지스턴트 스타치 함량이 높아 소화 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 규칙적으로 식단에 고구마를 포함하는 것은 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고, 면역력을 강화하며, 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4) 고구마 섭취 시 주의할 점

다만, 한 가지 주의사항은 고구마에 함유된 옥살레이트 함량이 높다는 점입니다. 옥살레이트는 특정 조건 하에 결석 형성을 촉진할 수 있으며, 결석 예방을 위해서는 고구마를 섭취할 때 치즈나 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 고구마의 효능: 빛나는 눈 건강

1) 비타민 A의 보고

앞서 언급했듯이 고구마는 눈 건강에 중요한 영양소인 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 중간 크기의 고구마 1개는 일일 권장 섭취량의 122%에 해당하는 베타 카로틴 형태의 비타민 A를 함유합니다.

2) 항산화 물질의 보호막

2020년 항산화 물질 리뷰를 포함한 일부 연구에 따르면, 베타 카로틴을 포함한 항산화 물질은 노인성 황반변성 및 기타 안구 질환 발병 위험을 감소하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구원들은 이것이 부분적으로는 항산화 물질이 청색광이나 자외선으로 인한 안구 손상을 막기 때문이라고 생각합니다.

고구마의 건강상 효능

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고구마의 잠재적인 단점: 주의해야 할 점

 

1. 신장 결석 위험 증가

미국 신장 재단에 따르면, 고구마는 옥살레이트 함량이 높아 옥살레이트 칼슘 결석, 가장 일반적인 종류의 신장 결석 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하지만, 단순히 옥살레이트 섭취를 줄이는 것만이 중요한 것은 아닙니다. 고구마와 치즈나 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 함께 먹으면 칼슘과 옥살레이트가 소화 기관에서 서로 결합하여 신장에 도달하지 못하게 합니다. 이 결과 신장 결석 발생을 예방할 수 있습니다.

2. 과도 섭취 시 피부색 변화

앞서 언급했듯이 고구마의 가장 큰 장점 중 하나는 비타민 A 함량입니다. 하지만 과도하게 섭취하면 피부가 노란색-주황색으로 변할 수 있다고 미국 국립보건원은 말합니다. 이것은 카로티노이드증이라는 무해한 상태이며 비타민 A가 풍부한 음식을 잠시 멀리하면 회복할 수 있습니다.

 

고구마의 다양한 조리법: 달콤함과 맛있는 조화

고구마는 단맛과 짠맛 모두에 잘 어울리는 다재다능한 식재료입니다. 단독으로 즐길 수도 있고, 단백질, 지방, 비녹말성 채소와 함께 포괄적인 영양을 섭취할 수 있는 훌륭한 식단 구성 요소이기도 합니다.

1. 로스팅: 클래식한 구운 고구마

고구마를 조각내어 올리브유와 향신료에 버무리고 로스팅하는 것은 고전적인 요리법이지만, 간단하면서도 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 로스팅된 고구마는 단독으로 즐길 수도 있고, 케일 샐러드와 함께 만들 수도 있습니다.

2. 소테: 빠르고 간편한 즐거움

고구마를 스토브탑에서 소테하는 것은 빠르고 맛있는 요리법입니다. 해시브라운처럼 준비하여 “스위트 포테이토, 옥수수 & 검은 콩 해시”를 만들 수 있습니다.

3. 전자레인지: 바쁜 시간의 친구

시간이 부족할 때 전자레인지는 고구마 요리의 강력한 동반자입니다. 고구마 전체에 포크로 구멍을 낸 후, 부드러워질 때까지 전자레인지에 돌립니다. 이렇게 준비된 고구마는 다양한 토핑을 곁들여 먹을 수 있습니다.

4. 삶기: 클래식한 삶은 고구마

일반 감자와 마찬가지로 고구마도 물에 넣고 삶을 수 있습니다. 삶은 고구마는 그대로 먹을 수도 있고, 이를 사용하여 “감자 & 스위트 포테이토 매쉬”와 같은 레시피를 만들 수 있습니다.

5. 에어프라이: 현대 주방의 마술사

에어프라이어를 사용하면 고구마 프라이 또는 고구마 칩을 쉽게 만들 수 있습니다. 에어프라이어는 시간과 노력을 절약하면서도 맛좋고 건강한 고구마 요리를 즐길 수 있는 현대 주방의 마술사입니다.

이러한 다양한 요리법을 통해 고구마를 활용하여 맛있고 영양가 높은 식단을 만들 수 있습니다. 시간이 얼마나 있는지, 어떤 맛을 선호하는지에 따라 적합한 요리법을 선택하여 고구마의 맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

고구마에 대한 궁금한 점

 

1. 고구마와 체중 감량

고구마는 포만감을 높이는 식이섬유와 레지스턴트 스타치가 풍부하며, 일부 단백질 또한 함유되어 있어 포만감을 오랜 시간 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 단일 식품 고구마가 체중에 미치는 영향은 미미하며, 체중 감량 목표 달성을 위해서는 종합적인 식단 및 라이프스타일 조정이 필요합니다. 그럼에도 불구하고 고구마는 체중 변화와 상관없이 전반적인 건강 증진에 유익한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

2. 고구마와 감자 비교

두 가지 모두 “감자”라 불리고 외형적으로 유사하지만 사실은 서로 다른 식물 과입니다. 각각 독특한 영양 특성을 지니고 있으며, 고구마는 비타민 A와 C 함량이 높고, 일반 감자는 칼륨 함량이 약간 더 높습니다. 궁극적으로 “어느 쪽이 더 건강한가요?”라는 질문은 개인의 필요와 선호에 따라 달라집니다.

3. 고구마 매일 섭취 시 문제점

고구마를 즐거워한다면 매일 섭취하는 것도 무방합니다. 다만, 매일 과도하게 많은 고구마를 섭취할 경우 피부가 황색-주황색으로 변색되는 카로테노데르미아라는 무해한 증상이 나타날 수 있으며,또한 과거에 결석 형성 경험이 있다면 고구마 섭취량에 대해 주의하는 것이 좋습니다.

4. 고구마의 설탕 함량

중간 크기의 고구마는 약 7그램의 당을 함유하지만, 식이섬유와 단백질도 함유되어 있어 혈당 상승을 완화하는 역할을 하며, 또한 고구마에 함유된 당은 자연적으로 생성된 것이며, 건강한 개인의 경우 첨가된 설탕과 동일한 기준으로 섭취량을 제한할 필요가 없습니다.

 

 

결론

고구마는 항산화 물질, 비타민, 식이섬유가 풍부하여 눈, 소화, 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다. 일반적으로 신장 결석 예방을 위해 칼슘과 함께 섭취하면 매일 먹어도 안전합니다. 고구마는 다양하고 맛있는 방법으로 즐길 수 있는 건강한 식품입니다.